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科学食粮 健康饮食

时 间:2014/10/14 来 源:; 作 者:
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在我国平衡膳食宝塔中,谷类、薯类及杂豆食物位居底层,是平衡膳食、合理营养的基础。世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成:碳水化合物55-65%,脂肪20-30%,蛋白质11-15%。谷物食物中的能量有80-90%来自碳水化合物,其中膳食中谷物食物提供能量达到总能量的50-60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。以谷物为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。

我们的一日三餐都离不开以谷物为主的主食,那么更科学、更安全、更营养的食用主食,便是我们健康饮食最基础的部分。这里介绍几种主要主食的相关知识,让大家科学选用主食作参考。

二、大米篇 

(一)大米的营养。

大米是我国人民的重要主食,大米中的蛋白质含量为7-13%,以谷蛋白为主,是低过敏性蛋白质,消化吸收率高,非常适合儿童食用。大米中碳水化合物含量高,约为75%左右,主要是淀粉,是人体热能的主要来源。大米脂肪含量低,约为1-2%。大米还含有丰富的磷元素,钙、铁、锌、镁等元素含量也较高,是人体矿物质元素的重要来源。

(二)大米的选购

1、精米与糙米。

有些人爱吃精白米,以为这是米的精华,可是事实恰恰相反,精白米的营养成分远远低于糙米。拿一颗大米来解剖,主要由三部分构成最外围为糠层,由果皮、种皮、外胚乳和糊粉层所组成,约占整粒米的79%;糠层再进去为胚乳,占8990%;米嘴处为胚,约占2.53%。糠层和胚二部分的营养成份主要有蛋白质、脂肪、糖份、矿物质、B族维生素、纤维素等,而胚乳部分的成份基本上是淀粉,大米经加工碾磨厂,糠层和胚大部分去掉,变为细糠,精度越白,损失越大,精白米基本上就是胚乳,其维生素B1损失约60%以上,赖氨酸、苏氨酸也大大损失了。如果长期吃精白米,又没有足够的付食品跟上,就会造成B族维生素缺乏,而产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。人们不禁要问,那么干脆吃糙米多好?但是,也要一分为二,糙米营养价值固然较高,但糙米中磷过多,是酸性食品,而人体体液近于中性,要保持酸、碱量的平衡,如果长期单纯地吃糙米,对健康也不利。为了健康最好吃标二米,标二米精白度适当,既保留了大部份营养成份,又适当却除了表皮,减少了酸性物质,对人体有利。同时,在做饭的时候,要尽量减少淘米次数,千万不要使劲搓洗,浸泡的时间也不要太长。要吃焖饭,不要吃捞米饭,否则都会造成营养素的大量流失。

2、怎样鉴别新大米和陈大米?

大米储藏时间过久,尽管不发热霉变,品质仍会降低,这主要是胶体老化,酶的活性与呼吸能力衰退,以及分解作用所致。在实验室里可以用化学的方法来鉴别。但是我们日常生活中通常是用感官检验的方法来鉴别:

新鲜大米:米粒有光泽,透明度好,有一股大米固有的清香味。手抓大米时,无米糠粘手。好大米,光泽好,基本上是呈现全透明状,腹白很小,煮饭油润、可口,粘性好。

陈大米:米粒光泽深暗,透明度较差,有一股陈米味。手抓大米时,手上会粘满米糠,特别是大米的背沟和腹沟部位的米糠呈丝状。煮饭口味较差。腹白大的大米粘性差。

三、大米的保存

1、保存大米的方法。家庭用米缸储存大米时,先将容器充分干燥,再装大米,盖好盖。量小时可用可乐瓶装,放在干燥、通风处,避免光照。大米久存易变质,家庭一次购买大米不要过多,特别是在夏季购买的真空包装或是充氮包装大米,开袋后要尽快食用。

2、大米防生虫的办法。①通风除糠法:夏季天气变化大,米糠容易发粘,导致生虫,入夏后,可将储存大米再筛一次,除净细糠,存储于通风处,能避免生虫。②花椒防虫法:用小布袋包装50花椒粉,放入米缸中,用塑料薄膜密封缸口,花椒在密封缸中释放出挥发性物质可以防虫杀虫。大蒜、橘皮类似做法也有防虫效果。③冷冻防虫法:可将生虫的大米放在塑料口袋中密封,放在冰箱的冷冻室里,48小时后取出,可杀虫。冷冻后大米需恢复常温开封。

二、面粉篇

(一)小麦粉的营养

小麦粉是我国人民重要主食,深受北方人的喜爱。小麦粉的蛋白含量比其他谷物产品高,一般在11%以上,高的可达15-20%,由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成,它们吸水后制成独特品质和风味的食品。小麦粉中碳水化合物含量在70%以上,主要由淀粉、纤维素和其他糖类组成,是人体能量的主要来源。

(二)小麦粉的选购

1、鉴别小麦粉质量方法

①辨别小麦粉色泽优劣和麸星多少。新鲜优质小麦粉略显微黄色,无明显麸星和黑点,粉质柔细有光泽;陈旧劣质小麦粉色泽灰暗无光泽,麸星较多,麸片大,加工精度低;加增白剂的小麦粉色泽灰白,胡萝卜素已破。

②闻小麦粉气味辨别新鲜程度。用嘴对着小麦粉哈气后,立即闻其味是否正常,新鲜小麦粉具有清香味,无异味;陈旧小麦粉则有霉味、酸味,甚至哈喇味。

③口尝小麦粉口味和含砂。取少量小麦粉用舌头辨其味是否正常。新鲜小麦粉口淡略带甜味;劣质陈小麦粉则有苦味、酸味;用牙齿轻磨时无砂粒感觉者优,有砂粒声音者劣。

④手攥小麦粉看水分大小。用手使劲攥住一把小麦粉,松开后不成团。易散落者水分小,耐储存,不宜生虫、变质,和面时吃水量大;水分大的小麦粉则易成团,松开后不散落,此种小麦粉不易储存,容易变质生虫,做熟食不出数。

⑤手捻小麦粉看是否掺伪。用姆指和食指轻捻小麦粉,优质纯小麦粉手感绵软,粉质细腻,无明显颗粒;劣质掺伪小麦粉手感过分光滑时,可能掺有滑石粉或大白粉,用紫外灯照射看有荧光,可能掺有增白剂。

2、面粉越白越好吗?

优质的面粉需要用优质的小麦经精加工而成,其出粉率较低,粉色由于加工精度高,麸皮含量少,所以看上去洁白、细腻,还有浓郁的麦香味。当出粉率高时,面粉等级就低,感官效果就差些。以前为了改善感官性状,在面粉生产中允许限量使用过氧化苯甲酰面粉“品质改良剂”来改善面粉色度。从201151日起国家已经全面禁止在面粉中添加过氧化苯甲酰和过氧化钙。引导消费者转向关注小麦粉本身的营养价值,不被过白所误导。

3、面筋是什么?如何挑选

面筋即面粉经加水揉成面团后,放入水中静止一段时间,然后在水中反复洗涤,淀粉和麸皮等物质与面团分离,可溶性物质溶于水中,最后剩下具有延展性和粘弹性的物质就是湿面筋。根据不同用途选用不同面筋含量的面粉如:面包粉应选用高面筋的面粉,饼干粉则选用低筋的面粉,蒸煮类食品大都选用中强筋或中筋面粉,而不是面筋越高越好。

(三)保存小麦粉的方法

小麦粉营养丰富,吸湿力强,且颗粒小,导热性差,故极易受到虫霉侵害,出现发热、霉变,导致酸败,难以保管。建议尽量购买小包装产品,特别是在夏季,打开包装后应当抓紧食用,切莫存放过久,影响食用品质。未吃完的小麦粉应放置在阴凉、通风、干燥处。存放温度应尽量不超过20.若发现小麦粉中出现用手搓不开的小粉团,粉质已经变暗,出现微酸味,说明该小麦粉已经变质,不能食用。

三、杂粮篇 

(一)杂粮豆的营养价值 

杂粮豆中的营养素十分丰富,含有各种植物活性物质,经常吃一些杂粮豆,不但可均衡人体营养,还能起到保健作用。杂粮与主粮基本的营养组成都包括蛋白质、脂肪、淀粉、矿物元素等,但杂粮比主粮含有更多的、更具特色的微量元素和植物化学素。比如:荞麦中黄酮物质含量较高,其主要成分是芦丁,含量占总黄酮的70-90%,具有降低毛细血管脆性,改善微循环的作用。玉米中具有多种营养物质,科学家们对它给以很高的评价,特别是鲜玉米,在它的胚芽中含有大量天然维生素E ,具有延缓人体衰老作用,还含有维生素A,可以起到保护视力作用,多吃玉米可以起到减少心脏病、糖尿病、脑溢血、癌症发生的作用。

(二)精粮粗粮合理搭配,获益多多

谷类粮食在食用前,都要经过适当的碾磨加工,除去杂质和部分谷皮,使之呈粉状或粒状,有利于消化吸收。而且,经过加工的精米、面等制品,色白、味感好,能促进入们的食欲。因此,人们普遍喜欢食用精制米面。但是,从营养角度来看,长期食用精制的米面,对人体健康是极为不利的。这是因为,大米和小麦等所含的维生素B1B2和矿物质及粗纤维、蛋白质等许多营养成分,大部分都存在于谷粒皮层和胚芽内。在碾磨加工过程中,会有相当一部分营养素被碾去磨掉,碾磨加工得越精细,损失的营养素就越多。因此,粗、精粮食宜混食,即利用粗粮营养丰富的优势,与精粮适度搭配食用,从而弥补精粮营养损失过多的不足;同时,还可利用精粮口感上的滋润圆滑,来克服粗粮口感的粗糙不适。两者合理搭配食用,相得益彰。

(三)不是所有的人都适合吃杂粮

杂粮虽然营养价值较高,但是不同的人群食用方式和食用量是不同的。部分人群并不适宜经常大量食用杂粮。杂粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收,肠胃功能较弱的人群,吃太多食物纤维会对肠胃造成很大负担。患有肝硬化和食道静脉曲张或是胃溃疡的病人,进食大量杂粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

因此,要根据自己的体质选择杂粮,比如血糖高、血脂高和肥胖的人适合吃荞麦、燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补铁;肠胃不好的人可食用小米粥,有健胃促消化的作用;体质较热的人宜多食绿豆,有中和解毒和清凉解渴的作用。

掌握了解主食的相关知识,科学选购、食用主食,做到平衡营养,健康饮食。

 
2014828
 
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